保护心血管,饮食是重要一环。其中,“少吃盐”这一点已经深入人心。但还有一件
保护心血管,饮食是重要一环。其中,“少吃盐”这一点已经深入人心。但还有一件事被很多人忽视了,这便是“补点钾”。
身体中的钾主要来源于食物。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》,健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天,如果要预防慢性病,摄入量可为3600毫克/天。
这里为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。
最底层:新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克,再加上每天摄入量很大,因此是钾最重要的食物来源。
第二层:奶类
100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克,乳糖不耐受的人首选此类奶制品。
第三层:豆类和全谷物
如果按绝对含量来说,豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如,黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。
第四层:薯类
薯类也富含钾。其中,土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克,山药在200毫克/100克左右。
第五层:肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾,不过肉类不能吃太多,因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低,但多数人每天摄入量较小,补钾潜力也不高。
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